Sa diha nga ang mga tawo makadungog sa pulong nga "pagkaon," sila naghunahuna sa pag-ihap sa mga kaloriya. Apan sa usa ka ketogenic diet (o keto, ingon nga kini gitawag usab), dili ka kinahanglan nga mag-usik ug oras niini nga kalihokan. Ang Keto usa ka espesyal nga high-fat, low-carb diet nga nagbutang sa lawas sa kahimtang sa ketosis, nga nagpasabut nga kini naggamit sa gitipigan nga mga deposito sa tambok alang sa enerhiya.
Atol sa keto (nga mao, 2-3 ka semana), mahimo ka mag-ut-ot lamang sa 20-50 g nga carbohydrates kada adlaw, apan ang lawas kinahanglan nga makadawat gikan sa 60 ngadto sa 80% sa tanang kaloriya gikan sa tambok. Gipakita sa mga pagtuon nga kining low-carb diet epektibo alang sa pagkawala sa timbang, type 2 diabetes, polycystic ovary syndrome (PCOS), acne ug epilepsy. Mapuslanon usab kini alang sa pipila ka matang sa kanser ug Alzheimer's.
Mga bentaha ug disbentaha sa ketogenic diet
Ang panguna nga bentaha sa ketogenic diet mao nga kini makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton, makunhuran ang lebel sa dili maayo nga kolesterol ug madugangan ang gidaghanon sa himsog nga kolesterol. Kung ang lawas mogamit sa kaugalingon nga mga reserba sa tambok alang sa enerhiya, ang gana kanunay nga mokunhod (kini nga proseso mahimo nga gilakip sa mga tawo sa panahon sa ebolusyon aron matabangan sila nga mabuhi sa mga panahon sa kagutom). Dugang pa, ang mga tambok matunaw nga labi ka hinay kaysa sa mga carbohydrates ug gipalugwayan ang pagbati sa pagkapuno taliwala sa mga pagkaon.
Apan, sama sa bisan unsang pagkaon, ang keto adunay mga kadaut. Pagkahuman niini, mahimo nimong mamatikdan ang mga epekto: dili maayo nga gininhawa, labad sa ulo, kasukaon ug kakapoy. Ang mga simtomas nga mahitabo sa unang mga adlaw sa keto kanunay nga susama sa kahimtang sa pagsugod sa sakit. Ang pagkawala sa kusog ug usa ka pagbati sa kakapoy makita tungod sa usa ka mahait nga pagkunhod sa lebel sa asukal sa dugo, apan pagkahuman sa 24-48 ka oras wala’y pagsubay niini.
Atol sa keto, mahimo nimong masinati ang bloating o constipation, ug ang pag-ihi mahimo usab nga modaghan sa panahon sa ketosis. Tungod kay ang pagsunod sa usa ka ketogenic nga pagkaon nagkinahanglan kanimo nga mokaon lamang sa pipila ka mga grupo sa pagkaon, ikaw adunay risgo sa pagpalambo sa mga kakulangan sa nutrisyon nga mahimong hinungdan sa imong buhok ug mga kuko nga mahimong brittle.
Daghang mga pasyente ang nagtuo nga pagkahuman sa usa ka kurso sa nutrisyon sa pagdiyeta, dali nila mabawi ang nawala nga mga kilo. Malikayan kini pinaagi sa paglikay sa mga carbs ug pagsulay sa pagkaon sa mga low-carb nga mga pagkaon.
Unsa nga mga pagkaon ang mahimo nimong kan-on sa keto?
Ang ketogenic diet makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang, makontrol ang imong asukal sa dugo, ug masulbad ang mga problema sa kahimsog. Sama sa nahibal-an na nimo, pinaagi sa pagpili niini, kinahanglan nimo nga kan-on ang eksklusibo nga mga tambok nga pagkaon. Apan dili, wala kami maghisgot bahin sa mga burger ug mga battered onion ring—nangita ka lang ug himsog nga tambok! Asa nako sila makuha? Dili ka motuo niini, apan sa keto makakaon ka og tasty, makapatagbaw ug lainlain, samtang ang mga low-carb nga pagkaon nga imong kan-on sa sunod nga 2-3 ka semana (ingon nga usa ka lagda, ang ketosis magsugod sa ika-7 nga adlaw sa pagkaon) sayon nga makuha sa mga supermarket. Aron makuha ang kadaghanan nga mga benepisyo ug makunhuran ang mga epekto sa mga pagdili sa pagdiyeta, kan-a kanunay ang mosunod nga 15 ka mga pagkaon.
Isda ug seafood
Tingali ang isda ug seafood mao ang labing maayong tinubdan sa mga bitamina, mineral ug omega-3. Sa parehas nga oras, sa daghang mga seafood adunay bisan usa ka gamay nga kantidad sa carbohydrates o wala gyud (pananglitan, sa hipon). Kung maghisgot kita bahin sa labing inila nga mga produkto, ang 100 g nga mussels adunay 5 g nga carbohydrates, octopus ug oysters - 4 g matag usa, nukos - 3 g. Pinaagi sa dalan, ang kanunay nga pagkonsumo sa mga isda makapamenos sa peligro sa pagpalambo sa lainlaing mga sakit ug makapauswag sa kahimsog sa pangisip, busa sulayi nga kan-on kini labing menos kaduha sa usa ka semana.
Ubos nga Carb nga mga utanon
Ang mga utanon masustansya ug daghang gamit nga pagkaon, ang panguna nga butang mao ang pagpili sa mga wala’y starch. Sa aberids, ang usa ka pag-alagad sa non-starchy nga mga utanon adunay 1 ngadto sa 8 gramos nga carbohydrates. Busa, mahimo nimong luwas nga ilakip ang zucchini, repolyo, celery ug cherry tomatoes sa imong pagkaon.
Keso
Adunay gatusan ka mga klase sa keso, ug swerte, silang tanan mga low-carb ug high-fat, nga naghimo kanila nga angayan kaayo alang sa usa ka ketogenic diet. Ang mga keso dagaya sa protina, calcium ug himsog nga fatty acid. Dugang pa, ang kanunay nga pagkaon sa keso makatabang sa pagpakunhod sa pagkawala sa kaunuran nga nasinati sa mga tigulang.
Avocado
Ang usa ka serving sa avocado adunay 2 gramos nga net carbs, daghang fiber, ug lain-laing sustansya, lakip ang potassium. Dugang pa, ang avocado makatabang sa pagsuporta sa function sa kasingkasing, pagpaubos sa lebel sa kolesterol ug makaapekto sa triglycerides sa lawas. Pinaagi sa pagsagol niini sa mga panakot, makakuha ka usa ka maayo kaayo nga pagsinina alang sa mga pinggan sa utanon ug isda.
Karne ug manok
Ang karne ug manok gikonsiderar nga pangunang pagkaon sa ketogenic diet. Wala silay carbohydrates ug dagaya sa bitamina sama sa bitamina B ug minerals lakip na ang potassium, selenium ug zinc. Ang karne ug manok usa usab ka maayo nga gigikanan sa taas nga kalidad nga protina, nga gipakita sa daghang mga pagtuon nga makatabang sa pagpadayon sa masa sa kaunuran sa panahon sa usa ka diyeta nga adunay gamay nga karbohiya.
Mga itlog
Ang mga itlog usa sa labing himsog ug labing daghang gamit nga pagkaon sa atong planeta. Ang usa ka dako nga itlog adunay ubos sa 1 ka gramo nga carbohydrates ug mga 6 ka gramo nga protina, nga naghimo sa mga itlog nga usa ka sulundon nga pagkaon alang sa mga tawo nga adunay keto. Dugang pa, ang pagkaon sa mga itlog makaapekto sa paghimo sa mga hormone nga nagpalugway sa pagbati sa pagkabusog ug pagpadayon sa lebel sa asukal sa dugo, nga miresulta sa usa ka mamatikdan nga pagkunhod sa kinatibuk-ang kaloriya nga sulud sa pagkaon nga gikaon sa usa ka adlaw.
Sa laing bahin, importante nga hinumdoman nga kinahanglan nimo nga kan-on ang tibuok nga itlog, dili lang ang puti-ang yolk adunay kadaghanan sa mga sustansya, lakip ang mga antioxidant nga lutein ug zeaxanthin, nga makatabang sa pagpadayon sa kahimsog sa mata.
Lana sa lubi
Ang lana sa lubi adunay medium chain triglycerides (MCTs). Dili sama sa taas nga kadena nga mga tambok, ang mga MCT direkta nga masuhop sa atay, sa ulahi mahimong mga ketone o mahimong gigikanan sa dali nga pagkuha sa gikinahanglan nga enerhiya.
Dugang pa, ang lana sa lubi nagdugang sa metabolismo, nagpasiugda sa pagkawala sa timbang, ug nagtangtang sa mga deposito sa tambok sa tiyan. Importante nga kini adunay taas nga kalidad - barato nga mga produkto adunay daghang mga pahumot ug mga additives.
Plain nga Greek yogurt ug cream cheese
Ang regular nga Greek yogurt ug cottage cheese mga himsog, taas nga protina nga mga pagkaon. Ug bisan kung kini adunay pipila ka mga carbohydrates, mahimo gihapon kini ilakip sa imong pagkaon sa usa ka ketogenic diet. Ang 150g sa plain Greek yogurt adunay 5g nga carbohydrates ug 11g nga protina. Ang parehas nga kantidad sa cottage cheese naghatag 5 g nga carbohydrates ug 18 g nga protina. Pinaagi sa dalan, gipakita sa mga pagtuon nga ang yogurt ug cottage cheese makatabang sa pagpakunhod sa gana ug pagpauswag sa usa ka dali nga pagbati sa pagkapuno.
Lana sa olibo
Ang lana sa oliba taas sa oleic acid, usa ka monounsaturated nga tambok nga nakit-an nga makapamenos sa mga risgo nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing, ingon man taas sa antioxidant nga nailhan nga phenols. Kini nga mga compound dugang nga nanalipod sa kasingkasing, makunhuran ang panghubag sa lawas ug mapaayo ang arterial function. Ang lana sa oliba maayo alang sa salad dressing, mayonesa ug idugang sa linuto nga mga pagkaon.
Nuts ug mga liso
Ang kanunay nga pagkonsumo sa mga nuts makapakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing, pipila ka matang sa kanser, depresyon ug uban pang mga sakit nga malala. Dugang pa, ang mga nuts ug mga liso adunay daghang fiber. Apan ang gidaghanon sa mga carbohydrates niini managlahi. Ang labing gamay nga kantidad niini anaa sa pecans ug Brazil nuts - 1 g lamang kada pag-alagad (30 g), sa mga walnuts ug macadamia nuts - 2 g, sa mga almendras ug sesame seeds - 3 g, sa pumpkin seeds - 4 g, sa pistachios - 5 g, ug sa cashews - 8.
Mga berry
Kadaghanan sa mga prutas taas kaayo sa carbohydrates, mao nga kinahanglan nimo nga likayan kini sa panahon sa ketogenic diet. Ang laing butang mao ang mga berry. Sila dagaya sa mga sustansya nga makapamenos sa risgo sa pag-ugmad sa nagkadaiyang mga sakit. Ang usa ka 100g nga pag-alagad sa mga berry naghatag og 5-12g nga net carbs. Pananglitan, sa mga blackberry adunay 5 g lamang, sa mga blueberry - 12 g, sa mga raspberry ug strawberry - 6 g matag usa.
Mantikilya ug cream
Ang mantekilya ug cream kay ubos ang carb nga mga pagkaon. Gipakita sa panukiduki nga, sukwahi sa gituohan sa kadaghanan, kini adunay neyutral o mapuslanon nga mga epekto sa kasingkasing kung mokaon sa kasarangan.
Mga olibo
Ang usa ka serving sa olibo (mga 28 g) adunay 2 g nga carbohydrates, diin ang 1 g kay fiber. Daghan sila sa oleuropein, usa ka antioxidant nga nanalipod sa kasingkasing. Ang pagkaon sa olibo makatabang sa pagpugong sa pagkawala sa bukog ug pagpaubos sa presyon sa dugo.
Dili matam-is nga kape ug tsa
Ang unsweetened nga kape ug tsa walay carbohydrates. Tungod sa caffeine, kini makapadali sa metabolismo, makapauswag sa pisikal nga pasundayag, pagkaalerto ug mood. Mahimo usab nila nga makunhuran ang peligro sa pagpalambo sa diabetes. Paglikay sa kape gikan sa serye nga "3 sa 1" ug mga bag sa tsa - ingon usa ka lagda, ang mga tiggama nagdugang gatas nga pulbos ug mga high-carbohydrate nga panimpla sa kanila.
Dark chocolate ug cocoa powder
Oo, ang ketogenic nga pagkaon nagtugot kanimo sa pagkaon sa itom nga tsokolate (labing menos 70%) ug hugasan kini sa kakaw. Kini tungod kay kini nga mga pagkaon maayo kaayo nga gigikanan sa mga antioxidant. Ang kakaw adunay halos parehas nga gidaghanon niini sama sa mga blueberries ug acai berries. Apan ang itom nga tsokolate adunay flavanols - biologically active substances nga makapamenos sa risgo sa sakit sa kasingkasing. Ang 30 g nga unsweetened nga tsokolate adunay 3 g nga net carbohydrates, samtang ang tsokolate nga adunay asukal adunay 10 g.
